Vejetaryenler İçin Protein Alma Taktikleri

Vejetaryen denilince herhalde akla gelen ilk şeylerden biri protein konusu 🙂 Çalışmalar bize dengeli bir vejetaryen diyetin sağlık üzerine olan olumlu etkilerini kanıtlamıştır. Ancak burada “dengeli” kelimesi oldukça önemli!

Sağlık için günlük alınması gereken protein miktarı kilogram başına 0.8- 1.0 gram arasıdır. Yani eğer 60 kilo bir bireyseniz 60 g protein sizin için gayet yeterli olacaktır. İhtiyaçtan fazla alınan protein, ihtiyaçtan fazla alınan her besin ögesi gibi yağ olarak depolanır, dikkat! (tabii sporcuysanız bu değerler farklılık gösterecektir).

Ancak biliyoruz ki bitkisel kaynaklı proteinler dallı zincirli amino asitler başta olmak üzere, önemli esansiyel amino asitler bakımından genellikle eksiktir.

•Bitkisel kaynaklı proteinlerde lizin, metiyonin, izolöysin, treonin ve triptofanaminoasitleri genellikle sınırlayıcı aminoasitledir.

•Tahıl grubu metiyonin, sistein, triptofan gibi kükürt içeren amino asitler bakımından zenginken, lizin bakımından fakirdir.

•Baklagiller ise yüksek miktarda lizin, lösin, aspartik asit, glutamik asit ve arjinin içerirken, düşük oranda kükürtlü amino asitleri içermektedir.

•Löysin soya fasulyesi ve mercimekten elde edilebilir. Diğer dallı zincirli amino asitler yağlı tohumlarda ve nohutta bulunabilir.

Dolayısıyla, sınırlayıcı olan bu elzem aminoasitler, protein bakımından zengin bitkisel gıdaların farklı kombinasyonları ile çeşitli şekillerde tüketilerek alınabilir.

Gelelim taktiklere!

1. Kurubaklagiller bilindiği gibi yüksek bitkisel protein içerirler ancak tek başına tüketilmesi vücut için yeterli değildir. 🥺 Tahıllarla kombinasyonu çok daha faydalıdır. Yani protein almak hedefiyle 2 tabak nohut tüketmektense nohut+ pilav çok daha faydalı olacaktır. 🌱

2. Yumurta- süt- peynir tüketen lakto-ovo vejetaryen grubundaysanız ve kolesterolle ilgili bir derdiniz yoksa her gün yumurta tüketmek faydalı olacaktır. Çünkü yumurta örnek protein diye kabul edilir yani vücut tarafından tamamen emilebilir. 🥚👍🏾

3. Ara öğünlerde süt/ yoğurt grubuna yer vererek almış olduğunuz proteinin kalitesini artırmak faydalı olacaktır 🥛💪🏾

4. Dışarda ise akdeniz salata, peynirli sandviç, menemen gibi tercihler yine öğününüzün kalitesini artıracaktır.🥗🍳 Dışarda sadece patates kızartması veya makarna yemeye son diyelim 😉