Keten Tohumuna Yakından Bakalım

ByDyt. Duygu İpekçi

Keten tohumu binlerce yıl önce Orta Doğu’da ortaya çıkmış küçük yağlı tohumlardır. Son zamanlarda, sağlıklı bir gıda olarak popülerlik kazanmıştır. Bunun nedeni kalp sağlığına yararlı omega-3 yağları, lif , vitamin ve mineraller gibi birçok önemli besin ögesi içermesidir. İçerdiği bu besin ögeleri sayesinde doğal bir “süper gıda” olarak da bilinmektedir.

Keten tohumunun sahip olduğu besin ögelerinden dolayı sağlıklı bir diyete ek olarak tüketildiğinde sindirimi iyileştirmeye yardımcı olduğu ve kalp hastalıkları, tip 2 diyabet, kanser riskini düşürme gibi sağlığa katkı sağladığı da düşünülmektedir, bu konuda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. 

Keten tohumundan en iyi yararlanma yönteminin öğütmek olduğunu biliyoruz, öğütmeden kullanıldığında bağırsaklarda emilimi düşüktür. Keten tohumunu öğütmek için kahve/ baharat öğütücülerden faydalanabilir veya havanda parçalayabilirsiniz. Besin öğelerinin oksidasyonunu en aza indirmek için tüketmeden hemen önce öğütmek veya öğüttüğünüz keten tohumlarını hava almayacak, ışık görmeyecek bir kapta saklamaya dikkat edebilirsiniz. 

1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumunda (7 g)  yaklaşık 

  • Kalori: 37 kcal
  • Karbonhidrat: 2 gram
  • Yağ: 3 gram
  • Lif: 2 gram
  • Protein: 1,3 gram
  • Tiamin: Günlük Değerin (DV) %10’u
  • Bakır: DV’nin %9’u
  • Manganez: DV’nin %8’i
  • Magnezyum: DV’nin %7’si
  • Fosfor: DV’nin %4’ü
  • Selenyum: DV’nin %3’ü
  • Çinko: DV’nin %3’ü
  • B6 Vitamini: DV’nin %2’si
  • Demir: DV’nin %2’si
  • Folat: DV’nin %2’si

Görüldüğü gibi keten tohumu lif açısından oldukça zengin ve iyi miktarda protein içermektedir. Ayrıca yağ açısından zengin ve kalp sağlığına iyi gelen omega-3 yağ asitlerinin en iyi bitki bazlı kaynaklarından biridir.

Lifin doygunluk sağlayıp bağırsak hareketliliğine katkı sağladığı için zayıflama diyetlerindeki önemini biliriz, keten tohumunun içerdiği yüksek lif ile kilo kontrolüne yardımcı olduğu gösteren çalışmalar da bulunmaktadır. 

Keten tohumu diyetlere eklemesi kolay yağlı tohumlardandır, günlük 1 yemek kaşığı olarak salatalarınıza, yoğurdunuza veya kek/böreklerinize ekleyerek diyetinize katabilirsiniz

 

Kaynaklar : 

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

Wanders, A. J. ve ark., (2011). Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 12(9), 724–739. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00895.x

Kristensen, M., ve ark., (2013). Flaxseed dietary fibers suppress postprandial lipemia and appetite sensation in young men. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 23(2), 136–143. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2011.03.004

Mohammadi-Sartang, ve ark., (2017). The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of 45 randomized placebo-controlled trials. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 18(9), 1096–1107. https://doi.org/10.1111/obr.12550

Goyal, A., ve ark., M. (2014). Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. Journal of food science and technology, 51(9), 1633–1653. https://doi.org/10.1007/s13197-013-1247-9

Talaei, M., & Pan, A. (2015). Role of phytoestrogens in prevention and management of type 2 diabetes. World journal of diabetes, 6(2), 271–283. https://doi.org/10.4239/wjd.v6.i2.271