Sporcu Beslenmesine Başlangıç Rehberi
Diyetisyen Duygu İpekçi’den Bilimsel ve Pratik Öneriler
Spor yapmaya başladığınızda, antrenman kadar önemli bir şey daha vardır: beslenme.
Doğru zamanda, doğru içerikte beslenmek performansınızı artırır, toparlanmayı hızlandırır ve sakatlanma riskini azaltır.
Diyetisyen Duygu İpekçi, “Sporcu Beslenmesine Başlangıç Rehberi” e-kitabında sade, uygulanabilir ve bilimsel temelli öneriler paylaşıyor. Egzersiz öncesi ve sonrası beslenme, hidrasyon, elektrolit dengesi ve doğru bilinen yanlışlar gibi konular, sporu hayatına yeni dahil eden herkes için pratik bir başlangıç noktası sunuyor.
🥗 Antrenman Öncesi Beslenme: Enerjiyi Doğru Kaynaktan Alın
Egzersizden birkaç saat önce doğru beslenmek, performansın en güçlü destekçisidir.
Kural basit:
Antrenmana yaklaştıkça öğün hafiflemelidir.
- 3–4 saat önce: Karbonhidrat, protein ve yağ içeren dengeli bir ana öğün tercih edin.
- 1–2 saat önce: Sindirimi kolay, hafif bir ara öğün yeterlidir.
Karbonhidratlar enerji sağlar, protein kas onarımını destekler, yağlar ise uzun süreli enerji için destekleyicidir.
Egzersizden 2 saat önce 400–600 ml su içmek de vücudun sıvı dengesini korumaya yardımcı olur.
💪 Antrenman Sonrası Toparlanma: Kaslarını Besle, Gücünü Yenile
Antrenman bittiğinde, kaslar onarım ve enerji yenileme sürecine girer. Bu aşamada hem karbonhidrat hem protein içeren öğünler toparlanmayı hızlandırır.
Örneğin:
- Ton balıklı tam buğday makarna
- Tavuklu bowl
- Yoğurt + granola + meyve kombinasyonları
Kas onarımını destekleyen bu öğünler, düzenli antrenman yapan herkes için toparlanma sürecinin en önemli adımıdır.
☕ Kafein ve Performans: Dikkatli Kullanın
Araştırmalar, kafeinin dayanıklılığı artırabileceğini gösteriyor. Egzersizden 30–45 dakika önce alınan 1–2 fincan filtre kahve, daha uzun süre yüksek tempoda çalışmanıza yardımcı olabilir.
Ancak herkeste aynı etkiyi göstermeyebilir; çarpıntı veya uykusuzluk yaşayan bireylerde dikkatli kullanılmalıdır.
💧 Hidrasyon ve Elektrolit Dengesi
Performans kaybının en sinsi nedeni genellikle susuzluk olur.
Vücut ağırlığınızın sadece %2’sini sıvı olarak kaybetmek, dayanıklılığı %10 azaltabilir.
Evde kolayca hazırlayabileceğiniz doğal elektrolit karışımı:
1 bardak su + 1 bardak maden suyu + ½ limon suyu + 1 tatlı kaşığı bal + bir tutam tuz
Bu karışım, terle kaybedilen mineralleri yerine koyar ve egzersiz sonrası dengeyi yeniden sağlar.
❌ Sporcu Beslenmesinde Doğru Bilinen Yanlışlar
- “Ne kadar çok protein alırsam o kadar kas yaparım.”
Fazla protein enerjiye çevrilir; önemli olan denge ve zamanlamadır. - “Karbonhidrat kilo aldırır.”
Aksine, doğru karbonhidratlar (tam tahıllar, meyveler) enerji sağlar ve performansı destekler. - “Yağ kilo yapar, tüketmemeliyim.”
Zeytinyağı, avokado, fındık gibi sağlıklı yağlar hormon dengesi için gereklidir.
📍 Bilimsel ve Gerçekçi Beslenme Yaklaşımı
Diyetisyen Duygu İpekçi, bilimsel temellere dayalı, sürdürülebilir ve kişiye özel beslenme yaklaşımlarıyla danışanlarına destek veriyor.
Yüz yüze veya online beslenme danışmanlığı, tematik atölyeler ve sağlıklı tarif paylaşımlarıyla beslenmeyi yaşamın doğal bir parçası haline getiriyor.
Sporu hayatına yeni katmaya başladıysan, bu rehber senin için güçlü bir başlangıç olabilir.
🔗 İletişim 📧 merhaba@eatsmart.com.tr 📞 0532 743 5242
